Como alguns de meus clientes relatam dificuldades em dormir, gostaria de sugerir algumas práticas que, se implementadas, impactarão imensamente a qualidade do seu sono. Eis o que descobri:

1- Estabeleça um horário para dormir e levantar.

Para cada dia da semana, qual o melhor horário para você dormir e levantar,

Considerando um mínimo de 8 horas de sono por noite? Das 23h às 7h? Das 22h às 6h?

A ideia aqui é que, ao estabelecer e cumprir uma rotina para o seu sono, você estará treinando o seu cérebro (daí a importância de seguir esta rotina por no mínimo duas semanas). Assim, quando o horário de dormir se aproximar, você naturalmente desacelerará e, por outro lado, na hora de acordar, você se sentirá desperto.

2- Evite o excesso de cafeína e outros estimulantes.

Tive um cliente que tomava seis xícaras de café por dia e não sabia por que tinha dificuldades em dormir.

O mundo corporativo facilita e encoraja o consumo de cafeína. São inúmeras reuniões regadas a café, além de refrigerantes, consumidos nas refeições e durante o dia.

Você pode imaginar que uma lata de refrigerante ou um café expresso no jantar não seria suficiente para influenciar o seu sono, certo?

A ciência diz: errado! A cafeína ou refrigerante pode permanecer em nosso corpo por até 12 horas!

Aqui fala mais alto o bom senso. Sem necessidade de abolir o seu café da manhã é importante regular o seu consumo se desejamos uma noite de sono contínua e reparadora.

Por fim, vale lembrar que esta regrinha serve para estimulantes em geral.

É bom senso evitar nicotina e álcool perto do horário de dormir.

No que diz respeito ao álcool, a crença é a de que uma taça de vinho antes de dormir, por exemplo, auxiliará no relaxamento e o sono.

Embora seja verdade que pode auxiliar na indução do sono, a ingestão de álcool, próximo.

Ao horário de dormir, prejudica seus ciclos no momento da metabolização do álcool em seu corpo.

Um estudo desenvolvido pelo Centro de Sono de Londres sugere que o consumo de bebidas alcoólicas antes de dormir prejudica os ciclos do sono e, se consumido com frequência, pode causar problemas como apneia e insônia crônica. A pesquisa foi publicada na revista especializada Alcoholism: Clinical & Experimental Research.

Recentemente, conversava com um amigo, executivo de marketing de uma grande empresa multinacional. Ele me dizia que é comum a realização de “happy hour” com sua equipe e clientes, que em função de uma vida social intensa, percebeu que estava ingerindo bebidas alcoólicas todos os dias e que este hábito estava comprometendo seu sono, seus níveis de energia e trazendo-lhe sobrepeso (pois a bebida sempre é acompanhada de porções de tira-gosto).

A solução que encontrou foi substituir os chopes por água com gás e limão ou suco de frutas.Afirma que essa mudança fez toda a diferença!

Quando pensamos em altos executivos, é comum criarmos a imagem de super-homens, que trabalham 50 horas por semana, conduzem negócios multimilionários, são pais de família e que, em seus compromissos sociais, bebem como se não houvesse amanhã.

Nada mais falso!

Uma nova pesquisa, encomendada pelo site de recrutamento americano Career Builder, feita entre novembro e dezembro de 2014 com mais de 500 executivos seniores, revelou que mais de três em cinco executivos (62%) se abstêm de ingerir bebidas alcoólicas durante os encontros de “happy hour” da empresa.

Interessante não é?

3 – Estabeleça bons hábitos que auxiliem a ter uma boa noite de sono.

Vamos combinar que analisar o último relatório financeiro de sua empresa antes do horário de dormir não é a melhor estratégia de relaxamento, não é mesmo?

Os especialistas em sono sugerem-nos que, conforme o horário de dormir se aproxima, é recomendado que nos preparemos para esse momento.

Um banho quente, uma música suave e a diminuição das luzes são boas estratégias para a transição entre o estado desperto e o de dormir que logo chegará.

Lembro-me de uma decisão que tomei há muito tempo: a de não ter

Televisão no quarto. Posso dizer que não foi fácil, afinal quem não gosta de, em um domingo de manhã, ficar deitado na cama entre livros e jornais assistindo a seu.

Programa favorito?

Minha decisão foi baseada em três fatores, dois diretamente relacionados com a qualidade de meu sono.

O primeiro deles é o de que é uma boa ideia associar minha cama com dormir. Os especialistas dizem ser importante evitar outras atividades como ler, assistir a televisão ou comer na cama. O ideal é que seu cérebro faça uma conexão entre deitar na cama e quase que imediatamentecair no sono.

O segundo é de ordem prática: quando estamos com o controle remoto nas mãos é fácil encontrar um programa interessante que se iniciará às 22h30, mesmo sabendo que, no dia seguinte, seja necessário levantar cedo, às 6 da manhã. Ademais, a excitação mental provocada pela maioria dos programas de televisão adiciona mais tempo, após seu término, para que possamos finalmente cair no sono.

Por último, tenho visto, na casa de alguns amigos com filhos adolescentes, que se formaram verdadeiras ilhas dentro de suas casas. Cada um dos filhos e o próprio casal, trancados em seus quartos com suas tevês e computadores, ficam em completo isolamento e dissociados uns dos outros.

Pode parecer antiquado, mas gosto muito da ideia de fazer refeições em família e aproveitar a tevê como um instrumento de congregação.

Nesse sentido, quanto menos aparelhos de tevê em casa, melhor!

Chegou o momento de dizer que comer uma feijoada ou ir a um rodízio de carnes antes de dormir não me parece uma boa ideia!

O organismo tem o metabolismo reduzido durante a noite, de modo a permitir o sono profundo e o relaxamento.

Desse modo, o consumo excessivo de comida no período noturno faz com que o sistema digestivo trabalhe justamente quando deveria ser poupado. Isso pode causar insônia, má digestão, refluxo gastroesofágico, sem mencionar pesadelos terríveis!

A regra é o velho bom senso! Perceba o que funciona pra você, lembrando que uma refeição frugal à noite, além de auxiliar seu sono, permite que acorde sedento pela refeição mais importante do dia: o café da manhã.

Alguns clientes reportam-me que não tomam café da manhã, pois nunca tem fome nesse período. Uma rápida inquirição sobre seus hábitos revela que, em regra, comem muito à noite.